NORDIJSKO HODANJE ZA ZDRAVLJE: UTJECAJ NORDIJSKOG HODANJA NA FIZIČKO ZDRAVLJE, KVALITETU ŽIVOTA I DUHOVNO BLAGOSTANJE ONKOLOŠKIH BOLESNIKA

NORDIJSKO HODANJE ZA ZDRAVLJE: UTJECAJ NORDIJSKOG HODANJA NA FIZIČKO ZDRAVLJE, KVALITETU ŽIVOTA I DUHOVNO BLAGOSTANJE ONKOLOŠKIH BOLESNIKA Prof. dr. sc. Iva Sorta-Bilajac Turina, dr. med., univ. mag. med., spec. javnozdravstvene medicine Naslovni redoviti profesor medicinske etike Županijski koordinator Nacionalnog programa ranog otkrivanja raka debelog crijeva Predavač prve pomoći (Hrvatski crveni križ) Voditeljica nordijskog hodanja (Hrvatski savez nordijskog hodanja) Odjel socijalne medicine, Nastavni zavod za javno zdravstvo Primorsko-goranske županije   Uvod Pojedinci koji se suočavaju s dijagnozom maligne bolesti često fizički nisu dovoljno aktivni, bilo iz objektivnih fizičkih razloga (proizašlih iz posljedica bolesti i medicinskih tretmana), bilo iz emotivnih ili socijalnih razloga. Brojna istraživanja govore u prilog poticanja onkoloških bolesnika na fizičku aktivnost. Posebno valja istaknuti prepoznavanje važnosti takve intervencije u svrhu promicanja zdravlja i prevencije bolesti na razini jedinica lokalne i regionalne samouprave. Kroz javnozdravstveni prioritet “Prevencija kroničnih nezaraznih bolesti kroz dob” u sklopu platforme “Zdrava županija”, nakon provedene analize stanja i determinanti, definirane su tri ciljne skupine bolesti prema kojima će biti usmjerene aktivnosti promicanja zdravlja i prevencije bolesti – kardiovaskularne bolesti, debljina (i uz nju vezan dijabetes) te maligne bolesti. Prijedlog projekta „Nordijsko hodanje za zdravlje: utjecaj nordijskog hodanja na fizičko zdravlje, kvalitetu života i duhovno blagostanje onkoloških bolesnika“ primjer je takve javnozdravstvene intervencije. Udruga  žena operiranih dojki „Nada – Rijeka“ dugogodišnji je partner Nastavnom zavodu za javno zdravstvo Primorsko-goranske županije u provedbi aktivnosti vezanih uz prevenciju i rano otkrivanje raka. Već niz godina prva subota proljeća obilježava se kao Dan narcisa – Dan borbe protiv raka dojke. Stoga su se prve aktivnosti projekta planirale upravo za ožujak 2022. godine. Dugoročni cilj ovog projekta jest prepoznavanje nordijskog hodanja kao fizičke aktivnosti koja značajno doprinosi holističkoj brizi za zdravlje onkoloških bolesnika, a kojom će se nakon provedene edukacije iz nordijskog hodanja polaznici nastaviti redovito baviti. Kratki opis projekta Ovim projektom želi se dokazati povoljan utjecaj nordijskog hodanja na fizičko zdravlje, kvalitetu života i duhovno blagostanje onkoloških bolesnika. Usvajanjem pravilne tehnike hodanja uz pomoć štapova za nordijsko hodanje kroz 10-tjedni ciklus treninga, pod vodstvom licenciranog voditelja nordijskog hodanja po INWA metodi, očekuje se: poboljšanje antropometrijskih parametara: smanjenje tjelesne težine (TT), smanjenje indeksa tjelesne mase (ITM), smanjenje opsega struka i bokova (WHR), poboljšanje vrijednosti krvnog tlaka i šećera u krvi bolja fizička kondicija specifično kod žena operiranih od raka dojke očekuje se poboljšanje tegoba koje se javljaju kao posljedica same operacije ili daljnjih postoperativnih postupaka: smanjenje boli, povećanje snage mišića ruke i šake, povećanje opsega pokreta ramena i ruke, smanjenje otoka ruke (limfedem) samoprocjena više razine duhovnog blagostanja i kvalitete života. Članice Udruge  žena operiranih dojki „Nada – Rijeka“ predstavljaju prigodni uzorak ispitanica za potrebe ovog projekta (N=14). Kontrolnu skupinu sačinjavaju podupiruće članice koji nisu onkološki bolesnici (N=6). Projekt je trajao od ožujka do svibnja 2022. godine. Važno je istaknuti kako je projekt dobio suglasnost Etičkog povjerenstva Nastavnog zavoda za javno zdravstvo PGŽ-a. Prije početka ciklusa treninga, kao i nakon 10 tjedana,  ispitanice i članice kontrolne skupine ispunile su set upitnika putem kojih su se prikupili sociodemografski podaci te podaci o kvaliteti života i duhovnom blagostanju onkoloških bolesnika. Također je ispitana njihova tjelesna aktivnost, kao i prehrambene navike. Provedena su opsežna antropometrijska mjerenja. Organizirana su i dva savjetovanja o prehrani. Tijekom 10 tjedana, treninzi su održavani dinamikom od dva treninga tjedno. Svaki trening sastojao se od zagrijavanja, hodanja sa štapovima za nordijsko hodanje, vježbi snage i istezanja i trajao je ukupno oko 90 min. Preliminarni rezultati jesu obećavajući i bit će publicirani u stručnim i znanstvenim časopisima te prikazani na skupovima, tribinama i radionicama. Zaključak Ključne karakteristike nordijskog hodanja kao fizičke aktivnosti u cilju promicanja zdravlja i prevencije (posljedica i/ili komplikacija) maligne bolesti očituju se u: lakoj prilagodljivosti intenziteta i ciljeva treninga individualnim potrebama implementaciji usvojenih vještina u svakodnevni život. Time se ostvaruje komponenta održivosti i osigurava osobna motiviranost za nastavak bavljenja nordijskim hodanjem i po završetku edukacije.   Zahvala             Veliku zahvalu upućujem predsjednici Udruge, gđi Mirandi Zakariji, i svim divnim ženama koje su na bilo koji način doprinijele realizaciji ovog projekta. Također, zahvaljujem se kolegicama Amiri Salibašić, bacc. physio., mag. nutr. clin., i Vlasti Lončar, mag. med. techn., na suradnji i praktičnoj pomoći u realizaciji.

Continue Reading

HODAJ SA SRCEM

HODAJ SA SRCEM ZA SRCE U petak, 7. listopada 2022. godine, u 11.00 sat je na Kostrenskoj šetnici  održane završna aktivnost obilježavanja Svjetskog dana srca i Međunarodnog dana starijih osoba – hodanjem/nordijskim hodanjem pod motom “Hodaj sa srcem za srce” želi se osvijestiti važnost tjelesne aktivnosti kao zaštitnog faktora zdravlja kroz generacije. U akciji su sudjelovali članovi Matice umirovljenika, Udruge žena operiranih dojki Nada, Lige protiv raka PGŽ, djeca iz dječjeg vrtića Zlatna Ribica i OŠ Kostrena te predstavnici NZZJZ PGŽ. Organizatori događaja su Nastavni zavod za javno zdravstvo PGŽ, Primorsko-goranska županija, Grad Rijeka i Matica umirovljenika.

Continue Reading

Kako ostati aktivan u trećoj životnoj dobi?

Kako ostati aktivan u trećoj životnoj dobi? Kako ostati aktivan u trećoj dobi Iznimno je važno nastaviti vježbati i ostati aktivan u starijoj dobi.Tjelovježba pomaže umanjiti rizik od niza zdravstvenih tegoba, uključujući srčane bolesti i demenciju.Također, umanjuje rizik od pada. Bez obzira na vašu dob ili zdravstveno stanje, postoji više načina na koje možete uključiti aktivnost i kretanje u svoj život.Nikad nije kasno da tjelovježba ostvari pozitivan učinak. Prednosti aktivnog života Fizička aktivnost umanjuje rizik od mnogih kroničnih zdravstvenih stanja, uključujući srčane bolesti, kap, dijabetes tip 2, neke tipove raka, prekomjernu težinu i artritis.Također, umanjuje rizik od depresije, demencije i Alzheimerove bolesti.Vježbanje je dobro za mentalno stanje. Može vam poboljšati raspoloženje, pojačati samopouzdanje, dati osjećaj uspjeha, pomoći vam da se opustite i umanjiti stres.Fizička aktivnost može značiti veliku razliku za vašu kvalitetu života.Daje energiju i omogućuje da jednostavne stvari napravite s lakoćom, poput održavanja osobne higijene, oblačenja, igranja s unucima, hodanja po trgovinama i održavanja društvenog života.Sudjelovanje u sportskoj aktivnosti ili grupnoj tjelovježbi može biti dobar način za zabavu i upoznavanje novih ljudi. Kako izabrati aktivnost Fizička aktivnost i tjelovježba pomažu uživati u životu i ostati neovisan i zdrav. Fizička aktivnost znači unošenje više kretanja u vaš život.Postoji više načina na koje možete biti aktivni, poput vrtlarenja, šetanja ili uspona stepenicama umjesto vožnje dizalom.Tjelovježba je jače strukturirana i repetitivna te uključuje tai chi, yogu, aerobik na stolici i vožnju biciklom.Važno je raditi vježbe koje ojačavaju mišiće, ravnotežu i fleksibilnost. Takve vježbe vam pomažu da ostanete u formi, pokretni i neovisni te umanjuju rizik od padova i lomova. Koliko vježbati Ciljajte svakodnevno se baviti umjerenom aktivnošću tako da odradite 2 i pol sata (150 minuta) tijekom tjedna.Umjerena aktivnost znači da vam treba postati toplije, disat ćete teže i srce će vam jače kucati, ali i dalje biste trebali moći normalno razgovarati.Primjeri uključuju brzo hodanje, vožnju biciklom, ples ili plivanje.Ako ste već aktivni, trebali biste napraviti 75 minuta energične aktivnosti ili kombinacije umjerene i energične aktivnosti tijekom tjedna.Energična aktivnost će vas ugrijati, otežati disanje i ubrzati srce te će biti teško normalno razgovarati.Primjeri uključuju uspon stepenicama, bavljenje sportom ili korištenje opreme poput trake za trčanje ili eliptičnog trenera.Jedan pristup je da odradite po 30 minuta barem 5 dana u tjednu što se može razdvojiti na kraće 10-minutne sesije. Vježbe za snagu, ravnotežu i fleksibilnost Ako je moguće, trebali biste se baviti tjelovježbom koja poboljšava snagu, ravnotežu i fleksibilnost kao dodatak na 150 minuta preporučene tjelovježbe i fizičke aktivnosti.Prije nego počnete, važno je zagrijati se. Također, trebali biste nositi udobnu odjeću, piti dovoljno tekućine i ohladiti se nakon vježbanja.Vježbe jačanja mišića čine svakodnevne aktivnosti lakšima, poput otvaranja staklenki, ustajanja sa stolice ili podizanja. Također su važne sa svakodnevno kretanje, održavanje i jačanje kostiju, reguliranje šećera u krvi i krvnog tlaka te održavanje zdrave tjelesne težine.Trebali biste svaki tjedan raditi vježbe jačanja mišića poput nošenja teških vrećica s namirnicama, vrtlarenja, rada na spravama s otporom, dizanja utega (možete improvizirati s konzervama), aktivnosti koje uključuju koračanje i skakanje, poput plesanja te aerobika na stolici.Vježbe koje poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju će vam dati više samopouzdanja i smanjiti rizik od padova. Također će vam poboljšati držanje i kvalitetu hodanja.Aktivnosti koje pomažu održavanje ravnoteže su tai chi, yoga, pilates, ples, kuglanje i vježbe držanja.Poboljšanje fleksibilnosti pomaže vašem tijelu da ostane pokretno i poveća raspon pokreta. To će vam pomoći da nastavite sami prati kosu, oblačiti se, vezati vezice ili se igrati sa svojim unucima.Vježbe koje poboljšavaju fleksibilnost su rastezanje, yoga, pilates i kuglanje.Ako vam je pokretljivost ograničena možete dizati utege, rastezati se ili raditi aerobik na stolici. Aktivnosti u vodi, poput aerobika, su iznimno povoljne jer ublažavaju napetost i bolove u zglobovima. Mogući rizici Ljudi se često ustručavaju vježbati jer strahuju da će im to nanijeti štetu.Ako se vježbanje postepeno i polako uvodi u svakodnevicu, rizici su mali.Vaše tijelo je napravljeno za kretanje i izbjegavanje bilo kakve tjelovježbe predstavlja veći rizik. Previše vremena provedenog ispred televizora, s knjigom ili u automobilu, autobusu ili vlaku, može dovesti do gubljenja fizičke i mentalne funkcionalnosti.Ako ste dugo neaktivni, trebali bi postepeno povećavati količinu i intenzitet svoje aktivnosti. Važno je slušati svoje tijelo. Ako iskusite bilo što od navedenog tijekom vježbanja, odmah prestanite: bolovi u prsima, vrtoglavica, nesvjestica, gubitak daha, mučnina, bol ili neugoda.Ako imate neko zdravstveno stanje ili problema s kretanjem, i tada je važno ostati aktivan. Dugi periodi sjedenja mogu dovesti do daljnjeg gubitka pokretljivosti.Ograničena pokretljivost ne znači da ne možete vježbati.Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko i kako biste trebali vježbati, kao i tome što biste trebali izbjegavati.Vaš liječnik vas može uputiti fizioterapeutu koji može izraditi plan vježbanja prilagođen vama. Kako početi Počnite s malim i s vremenom ugrađujte svoje vježbanje u normalne aktivnosti.Primjerice, možete se lagano rastezati dok gledate televizor ili izaći iz autobusa jednu stanicu ranije pa prošetati ostatak puta.Ne morate kupovati skupu opremu ili ići u teretanu. Postoji puno aktivnosti kojima se možete baviti, poput kuglanja ili plesanja.Hodanje je jedna od najboljih aktivnosti za poboljšanje forme, a nije skupo i svima je dostupno.Naputci za održavanje zdravih navika: postavite si realistične ciljeve, radite nešto u čemu uživate, činite to redovito, fokusirajte se na prednosti, slušajte glazbu dok vježbate, zatražite potporu tako što ćete vježbati s prijateljima ili se pridružiti nekoj fitness grupi i ono najvažnije, nemojte odustajati.Autor članka: Mira Nikšić

Continue Reading

BIJEG OD CIVILIZACIJE – ODLAZAK U PRIRODU KAO POVRATAK SEBI

BIJEG OD CIVILIZACIJE – ODLAZAK U PRIRODU KAO POVRATAK SEBI Koliko smo samo puta znali prokomentirati da ćemo se pokupiti u planinu i čuvati koze i ovce, pritisnuti stresom svakodnevice uzrokovane poslom i životom u urbanoj sredini. Da je svatko u kome se samo jednom zametnula ta misao, to i ostvario, danas bi gradovi vjerojatno zjapili pusti, a Velebit bi vrvio pastirima i stokom sitnog zuba te presahnuo do posljednje travke. A ako smo ikad počeli ozbiljnije razmišljati o bijegu od civilizacije i povratku prirodi kao svojem iskonskom domu, to su vjerojatno ovi dani. Ne baš najsretniji za ljudsku vrstu. Ne govoreći to da bismo dodatno izdramatizirali situaciju, niti nametali ikakve stavove i donosili zaključke – činjenica je da se izvjesni oblak nelagode nadvio nad našim glavama. Ima među nama onih koji se panično boje, čiste police trgovina i zatvaraju se svojevoljno u karantenu. Ima nas i skeptika koji drže da je sve to previše “napumpano“ te da ne treba toliko dramatizirati, koji zbijamo razne šale i pošalice na taj račun i držimo da je pitanje dana kad će sve proći, do iduće pošasti 21. stoljeća. Pandemija kao podsjetnik Da, ova pandemija još je jedna u nizu “pošasti“ modernog doba. I kojoj god skupini gore navedenih osoba pripadali, zacijelo je svima kroz glavu proletjelo jedno – došla je ta corona, u vidu naše karme da nas, ljudsku vrstu “ugrize za stražnjicu“. Možda nije ona ta koja će nas sve istrijebiti, ali zasigurno je tu kao prijetnja i podsjetnik da sve, prije ili kasnije dolazi na naplatu. A nama ljudima ima se i što naplatiti. Koliko god možda i bili skeptici, ne možemo reći da ne osjećamo tu određenu dozu nelagode i da nismo barem malo oprezniji. Da pogledom na naše okruženje i ljude oko sebe ne možemo detektirati neku napetost u zraku te – u današnje vrijeme općeg udaljavanja jednih od drugih – da nas ova situacija ne čini međusobno udaljenijima više nego ikad. Doslovce, fizički. Tako da, ako smo ikad pomislili da je vrijeme za neke ozbiljnije promjene u vlastitom životu, te da je vrijeme da postanemo bolji prema sebi, vlastitom tijelu i zdravlju, kao i našem okruženju, ovo se pokazalo kao najbolji povod. Isto tako, i da je pravo vrijeme za promijeniti svoje okruženje, ali i sebe, svoj stil života i svoju prehranu. Zabuši ruke u zemlju – rekonekcija s prirodom nije rezervirana za nekoga drugog Izuzev svakodnevnog stresa koji nam donosi radno mjesto i užurbana svakodnevica, kao nadasve nezdrav stil života, i današnja radna mjesta loša su za naše zdravlje. Zbog nepodnošljivih bolova u leđima i približavanja tvojoj prvoj i neizbježnoj kolonoskopiji, sati i sati sjedenja za računalom, potiču te na razmišljanje o promjeni karijere u smjeru fizičkog rada. Već i sami zamjećujemo da je posljednjih godina u porastu trend povlačenja ljudi na selo, u osamu i mirniji život, povratka radu na zemlji, ali ručno, u njegovom izvornom obliku… U zadnje vrijeme, gledamo emisije o vrtlarenju te najbliže što osjetimo tom miru i osjećaju koji pruža povezivanje sa zemljom, posredovano je našim čudom tehnologije, u našem betonskom domu. Uz čeznutljivu rečenicu kroz uzdah: “Ah, da barem ja mogu tako…“ Kao da se radi o nekom nedostižnom i egzotičnom životu, mogućem samo u nekom paralelnom svemiru. Seoska (ne)poljoprivredna gospodarstva niču kao gljive poslije kiše, što zbog izdašnih poticaja, ali zasigurno i zbog promjene vlastitog načina života i rada, zbog zasićenja sjedećim, intelektualnim radom te stresnom radnom sredinom i tempom. Ljudi pronalaze onaj ponovni osjećaj korisnosti, gledajući izravne plodove svojega rada, onoga što su izgradili vlastitim rukama. Pronalaze ponovni užitak u fizičkom radu, koliko god on težak bio. Ali na kraju dana, osjećaju onaj zdravi umor. Nije novost da se sve više ljudi odmetne u još veću krajnost i doslovce odlazi u netaknutu prirodu, u planinu, čuvati ovce i “trčati s vukovima“. Povlačenje na osamu i daleko od ljudi, znači surov pustinjački život. To je skroman život, pri čemu je čovjek primoran i teže fizički raditi da bi uopće preživio jer ovisi samo o sebi i milosti majke prirode. Međutim, taj osjećaj sjedinjenja s njom, ponovni pronalazak vlastite svrhe i unutarnjeg mira, od neprocjenjive su vrijednosti za psihičko i fizičko zdravlje. Kad ugledaš srnu, sjetit ćeš se odakle dolaziš Ako i nisi osoba koja će se odlučiti na takve krajnosti, ako te to nikad nije ni vuklo ili jednostavno nikad nećeš pronaći hrabrosti za takve drastične promjene, dovoljni su i manji pomaci za tvoju dobrobit. A ovo razdoblje, najbolje je vrijeme za to. Postoji i ta neka zlatna sredina, gdje mnogi među nama i dalje žive suvremenim načinom života i u urbanim sredinama, ali su u njemu pronašli prostora i vremena za dozu prirode na dnevnoj ili bar tjednoj razini. Mnogi rekreativci i sportaši ne mogu zamisliti da prođe njihov tjedan, a da nisu vidjeli šume ili planine. Bez tog “lijeka“, osjećaju se loše i bolesno. Istina, to postane svojevrsna ovisnost, ali dobra ovisnost – koja čovjeku puni baterije, vraća mu unutarnji mir, mijenja perspektivu prema životu i svijetu, što se odražava na njegovo funkcioniranje u civilizaciji, u svakodnevici. Oduševljenje i dirnutost koje osoba osjeti kad usred šume susretne krdo srna, jelena ili divljih svinja; neprocjenjiv je i nadrealan osjećaj koji te miri s prirodom i podsjeća na sva njena čuda. Susret s njima u tebi će probuditi strahopoštovanje, podsjetiti te na to koliko si malen(a) u tom svijetu, te na vlastitu smrtnost. Natjerat će te da se prisjetiš da si dio svega toga, a ne nadmoćan nad svima. Kad na taj način dozvoliš da priroda postane dio tebe i ti dio nje, zaboljet će te svaki komad smeća koji ćeš ugledati odbačen ondje, svako divlje odlagalište otpada, ali ćeš početi i razmišljati što radiš s vlastitim otpadom u svojem urbanom okruženju i vlastitom domu. Kad prigrliš tu šumu kao svoj drugi (ili prvi) dom, na redovnoj bazi, zaboljet će te svaki lovac kojeg susretneš u šumi, svaki bager koji ju krči, svaki brijeg ogoljen od drveća, a sve samo zbog jedne invazivne vrste i njene pohlepe – čovjeka. Bića koje živi od prirode eksploatirajući ju, a ne zna živjeti s njom i dajući joj. U onom trenutku kad sve to osjetimo iz prve ruke, možda se počnemo drugačije ponašati i kao društvo, krenuvši od

Continue Reading

Nordijsko hodanje za svakoga – Sve što trebaš znati o benefitima, tehnici i opremi

Nordijsko hodanje za svakoga Sve što trebaš znati o benefitima, tehnici i opremi Ako se smatraš antitalentom za bilo kakve sportove, misliš da imaš previše godina za počinjanje bavljenja nekim agresivnijim aktivnostima, imaš previše kila ili se oporavljaš od operacije ili ozljede – nordijsko hodanje prava je aktivnost za tebe. Ma ono je prava aktivnost za svakoga, u svako doba godine, na svim temperaturama, bilo kad i posvuda! Nordijskim hodanjem aktiviraš 90 posto svojih mišića, a jedini drugi sport kojim to možeš postići je plivanje. U odnosu na klasično hodanje, nordijski tip sa štapovima, sagorijeva čak do 40 posto više kalorija, a višak kilograma se topi. Aktivirajući i ruke, uz noge, ravnomjerno raspoređuješ težinu među njima i različitim grupama mišića cijelog tijela, te aktiviraš i gornji dio tijela koji je klasičnim hodanjem zapostavljen. Time se, kroz korištenje štapova, tijelo tjera prema naprijed, održava se pravilno držanje i raspon pokreta ramena i ruku kakav bi trebao biti kod prirodnog hodanja. Također, aktivnim i dinamičkim korištenjem štapova, zamjetno se povećava intenzitet hodanja. Nastanak ovog oblika hodanja potječe iz skijaškog trčanja, koji su Finci provodili kao pogodnu verziju ljetnih treninga, a koji vjerno simuliraju skijaško trčanje kad nema snijega. Tako je i faza vučenja u stražnjem položaju štapa, tehnika proizašla iz ovoga sporta. Za srce, cirkulaciju i leđa… Nordijsko hodanje dobro je za osobe koje pate od simptoma tipičnih za sjedeće radno mjesto – glavobolje, bol u ramenima i vratnoj kralježnici. Isto tako, otpušta bol u donjim leđima. Osobama koje imaju problema sa zglobovima donjih ekstremiteta (ozljede, postoperativni oporavak), sudjelovanjem ruku i ramena smanjuje se opterećenje na donje ekstremitete, posebice zglobove kuka, koljena, skočnog zgloba te kralježnicu. Na taj se način omogućuje više kretanja sa smanjenjem bolova i rizika od ozljeđivanja. Pojačana cirkulacija i metabolizam još su neke dobrobiti proizašle iz ove aktivnosti, a starijim osobama upotreba štapova omogućuje i veću stabilnost, čime se preveniraju padovi i njima uzrokovani učestali prijelomi. Kako koristi osobama sa skoliozom i drugim problemima s bolnom kralježnicom, tako prevenira i osteoporozu. Isto tako, nordijsko hodanje aerobni je odnosno kardio trening koji prokrvljuje cijeli organizam, regulira krvni tlak, smanjuje probleme s proširenim venama te, najvažnije – jača srčani mišić i pluća. Međutim, dovoljno je neagresivan da ne ostanete bez daha kao pri trčanju, pa ga možete provoditi u dobrom društvu, pri tom čavrljajući. Za društvo i kvalitetnu obuku, danas postoje brojne školice, poput redovnih godišnjih ciklusa Nordijsko hodanje u Parku u Jastrebarskom, a postoji čak i Hrvatski savez nordijskog hodanja gdje možeš doznati sve važno o ovoj aktivnosti i kako djeluje na razini Hrvatske. Štapovi za nordijsko hodanje nisu planinarski Kao i planinarski, štapovi za nordijsko hodanje mogu biti aluminijski ili karbonski, te teleskopski (podesive dužine), preklopivi i fiksni (u jednom komadu). Formula za izračunavanje visine štapa je tvoja visina x 0,66, čime dobivaš odgovarajuću visinu štapa. Štapovi imaju svoj uobičajeni vrh za hodanje po travi i mekšem terenu, a za hodanje po asfaltu i tvrdoj podlozi na vrh se pričvršćuje takozvana gumena capica ili cipelica. Štapovi moraju biti lagani i elastični te nije preporučljivo koristiti planinarske štapove u svrhu nordijskog hodanja, ali za početak i u nedostatku boljeg izbora, poslužit će i oni. Ruke treba umetnuti u remen odnosno rukavicu (namjenski su rađene za lijevu i desnu ruku) da sjedne do kraja i tako i zategnuti oko šake te obujmiti drške koje su, za razliku od klasičnih planinarskih štapova, ovdje lagano ergonomski svinute. TEHNIKA HODANJA U ČETIRI KORAKA 1.) Korak mora biti dug i žustar pri hodanju dočekujemo se na petu. Potom stopalo kotrljamo podlogom prema prstima, dok drugom nogom već stupamo u drugi korak. 2.) Što se hodanja sa štapovima tiče, za početak napravi nekoliko koraka prirodno lagano zamahujući rukama (kao kad nemaš štapove) i praktički vukući štapove, odnosno ostavljajući ih iza sebe. Bez zamahivanja i izbacivanja štapova ispred sebe. 3.) Sada kreće zamah rukama i štapovima unaprijed – Jedan štap ispruženom rukom zabadaš ispred sebe pri iskoraku suprotne noge, i to negdje između pete noge u iskoraku te prstiju noge koja je ostala straga. I tako izmjenjuješ zamahe i korake. 4.) Posljednja, vrlo važna stavka jest gurati opruženu ruku unazad čim njome dođeš do ravnine s kukom – na taj način aktivira se stražnji dio ruku (tricepsi) i svi mišići trbuha te produženim korakom možeš osjetiti svoje stražnje lože. Riječ stručnjaka… Kratku lekciju o Nordijskom hodanju dao nam je profesor kineziologije i voditelj programa besplatnog Nordijskog hodanja u Jastrebarskom Mladen Budinšćak, mnogima znan kao Žarulja, organizator popularne trail utrke Žumberak Trail. – Jedan od najvećih benefita nordijskog hodanja jest taj da ruka prelazi os kuka, te je ona tako cijelo vrijeme aktivna. Ljudi najviše griješe što ruku ne guraju unazad dalje od kuka. Naime, ona treba biti opružena cijelo vrijeme od početka zamaha do kraja, nikad se ne presavija. Mora ju se gurati unazad koliko god ide. Također, na kraju zamaha dlan se otvara – riječi su predsjednika DSR-a Jastreb extreme, koji je ove godine u Jaski prvi put održao Festival Nordijskog hodanja i pješačenja u Zagrebačkoj županiji. Također, bitno je da ruke budu aktivne cijelo vrijeme (bez obzira na spomenuto otvaranje dlana) te da se dlanovima ne “mlatara“ uokolo drške, ne bismo li ih odmorili. – Ključni čimbenik pri nordijskom hodanju, za razliku od klasičnog hodanja i trčanja, prijenos je dijela težine s nogu na ruke. Zbog aktivacije ruku oko 40 posto težine je na rukama, a 60 na nogama. Na taj način aktivira se i gornji dio tijela, čime se dolazi do još jednog benefita ove aktivnosti, a to je otvaranje lopatica, kao i širenje ramena, jačanje ruku i cijelog gornjeg dijela tijela. Jedini mišići koji ne sudjeluju u ovoj aktivnosti mišići su glave – poučio nas je Mladen Budinšćak i za kraj podijelio mali trik, ukoliko nemaš štapove za nordijsko hodanje – može se hodati i s bočicama vode. Stoga, dva do tri puta tjedno izdvoji po sat vremena za nordijsko hodanje i održavaj tako vrlo solidnu kondiciju. Osim toga, popravit će ti se raspoloženje, ublažiti stres, povećati samopouzdanje i kvaliteta života općenito.

Continue Reading

Jelovnik za proljetnu sezonu i proljetni umor

Proljetni umor i jelovnik za proljetnu sezonu Proljetni umor Ponekad, i uz dovoljno kvalitetnog sna, osjećamo da nismo “u formi” i da nam je smanjena radna sposobnost. Takve smetnje počinju istekom zime i traju do pojave prvog obilnog i jeftinog voća i povrća krajem proljeća. Uzrok im je nedostatak vitamina C, koji organizam, zbog jednolične prehrane zimi, nije dobivao u dovoljnim količinama. Zbog manjka vitamina C je smanjena iskorištenost kisika u stanicama i tkivima, a uz to dolazi i do slabljenja imunoloških snaga organizma, pa on lakše obolijeva. Proljetni umor obilježen je vrlo brzim zamaranjem, manjkom koncentracije, stalnim zijevanjem i potrebom spavanja tijekom dana. Smetnje nestaju ubrzo nakon unosa namirnica koje sadrže veće količine vitamina C. Stoga cijele zime i u proljeće treba trošiti što više voća i povrća jer je iskoristivost i učinkovitost vitamina C iz prirodnih izvora bolja nego iz onih umjetnih. Uputno je na spavanje ići nešto ranije nego obično. Ujutro odmah ustanite i budite aktivni. Vježbajte najmanje pet minuta uz otvoren prozor, u trenirci. Tuširajte se naizmjence toplom i hladnom vodom, tako da hladna bude posljednja. Nakon toga se dobro istrljajte ručnikom, od periferije prema srcu. Doručkujte bez žurbe. Navečer pomaže topla kupka s eteričnim uljima koja potiču mijenu tvari, krvotok i smiruju. Tijekom dana budite tjelesno aktivni najmanje 30 minuta, trčite, hodajte, plivajte i slično. Uza sve nabrojeno, neophodno je popiti najmanje 1,5 litru vode na dan, jer voda podiže osjećaj tjelesne snage i regulira probavu, čime se smanjuje i osjećaj umora. Jelovnik za proljetnu sezonu Došlo je vrijeme da monotoni zimski jelovnik obogatimo svježim namirnicama koje su dostupne u proljeće. Raznolikošću vrsta namirnica i boja u tanjuru razveselimo sebe i svoju obitelj te ojačajmo naš imunološki sustav uravnoteženim i raznolikim sastavom proljetnog jelovnika. Naravno, prepuštamo Vama i Vašoj mašti moguće kombinacije, ovisno o Vašim prehrambenim navikama, raspoloživosti namirnica, vremenskim i materijalnim mogućnostima. Jelovnik je primjeren za cijelu obitelj, odnosno za sve članove obitelji (djeca starija od 2 godine, odrasli, starije osobe) koji ne boluju od neke bolesti zbog koje trebaju provoditi poseban način prehrane. Pojedinu navedenu vrstu namirnice ili jela možete zamijeniti sličnom namirnicom iz iste skupine ili sličnom vrstom jela. Na primjer: mlijeko možete zamijeniti kiselim mlijekom, jogurtima raznih vrsta, bioaktivom ili acidofilom (preporučuje se djelomično obrano mlijeko, odnosno mlijeko s manje masti, kao i manje masni sirevi); blitvu možete zamijeniti špinatom, mladim koprivama, mješavinom zelenja; zelenu salatu možete zamijeniti rikulom, matovilcem, listovima maslačka; kelj možete zamijeniti brokulom, kupusom, porilukom, mladim zelenim mahunama; koristite što više svježeg povrća i voća (prethodno opranog!); birajte manje masno meso i perad; vrijeme termičke obrade (pečenje, kuhanje, pirjanje itd.) prilagodite vrsti namirnica – hranu nemojte više puta podgrijavati. .

Continue Reading